Tekst: Teele Teder, toitumisnõustaja

Eestis teevad müügirekordeid just need tooted, mille nimetuses sisaldub sõna „proteiin“- proteiinijogurt, proteiinikohuke, proteiinibatoon jne. Kas ka õigustatult?

Meil on valke väga vaja. Vee järel on valgud teine kõige mahukam komponent organismis moodustades kehast ligi 20%. Iga rakk sisaldab valke. See on peamine ehitusmaterjal nahale, luudele ja ka kõigele vahepealsele. Immuunsüsteemi toimimine, vereringe ning gaasivahetus (hapnik ja süsihappegaas), liikumine ja kasvamine on vaid mõned funktsioonid, mille eest võime valkudele tänulikud olla.  Valgud aitavad kiiremini saavutada küllastustunnet ja aitavad säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal. Nad on meile ka energiaallikaks, mitte küll esmaseks. Aga kõigest hoolimata ei peaks kogu menüü koosnema valkudest.

Esimene küsimus, mis valkudega seoses meenub on, et aga miks sportlastel valgujook pidevalt käeulatuses on? Sest treening kiirendab valkude lõhustamist, eriti lihasrakkudes. Sellepärast peavad harrastussportlased või lihtsalt füüsiliselt aktiivsed inimesed jälgima, et nende toidus oleks piisavalt valke. Need on olulised lihasmassi suuruse, jõu ning kehakoostise seisukohalt. Valgujook imendub kiiresti ja on heaks, kuid mitte ainukeseks lahenduseks.

Keegi tegelikult täpselt ei tea

Selle üle, kui palju valke inimene vajab, on arutletud üle 150 aasta. Midagi kindlat on aga siiani raske väita.  Ametlikult on kokku lepitud vaid see, et rohkem kui 2,4 grammi keha kilogrammi kohta pikema aja jooksul on liiga palju. Veebileht International Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 g valku kehakilogrammi kohta. Vastupidavussportlased võiksid tarbida vähem, sportmängude harrastajad rohkem valku, jõualade harrastajatele on kohased soovitatud vahemiku ülemise piiri kogused. Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgudefitsiiti vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus. Ka vanematel inimestel ning neil, kes soovivad kaalu langetada soovitatakse sellest rohkem tarbida.

Liiga palju on halb

Valguga ei tasu liialdada, sest sellisel juhul saavad suurima koormuse meie niigi ülekoormatud neerud. Kuna neerud filtreerivad verest jääkaineid, sealhulgas valkude laguprodukte, tähendab suurenenud valgutarbimine ka suuremat kogust jääkaineid, mida neerud väljutama peavad. Samuti mõjub liigne valgutarbimine pärssivalt kaltsiumi omastamisele, viies seda organismist välja. See on ka põhjus miks Põhjamaades esineb luude hõrenemist maailmas kõige enam, kuigi oleme suured piimatoodete fännid. Suurem valgutarbimine koormab peale neerude ka maksa tööd ja seedimist ning võib soodustada podagra ning allergiate kujunemist. Üleliigne valk kasutatakse tõenäoliselt energiaks või salvestatakse hoopis rasvana.

Ka ei tasu valgukogust järsult tõsta. Kui näiteks valkude osakaal toidus on soovitatava asemel vähem, ei tohiks teha kohe väga suuri muudatusi. Muudatused peaksid olema järkjärgulised, et organism suudaks harjuda ega tekiks lisastressi. Liigne valgutarbimine (söömine üle 2,4 grammi keha 1 kg kohta) või valgu osakaalu järsk suurendamine, isegi kui jäädakse normi piiridesse, mõjub organismile toksiliselt, tekitades tihti allergilisi reaktsioone. Tihti tekivad näiteks neil, kes on hakanud jälgima mingit karmi valgupõhist toitumiskava punnid kehale või näole.

Taimne või loomne valk?

Valgud koosnevad aminohapetest, jagunedes omakorda asendatavateks ja asendamatuteks. Asendatavaid aminohappeid suudab keha ise sünteesida, asendamatuid aga mitte, mistõttu on väga oluline need toiduga kätte saada. Sugugi mitte kõik valgud ei ole aga bioloogiliselt täisväärtuslikud ehk teisisõnu – kõik valgud ei sisalda meie organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid.

Asendamatute aminohapete puhul on parema omastatavuse ja aminohappelise koostisega loomset päritolu valgud, sisaldades kõiki kahtkümmet aminohapet, mida meie organismile toiduga vaja on. Parimateks loomseteks allikateks on muna, kala, liha ning piim. Paraku on loomset päritolu valguallikad enamasti väga rasvarikkad, mistõttu ei tasuks loomse valgu tarbimisega liiale minna.

Aga ka taimsete valkude liigtarbimisel tuleks tähelepanu pöörata teatud aspektidele. Nimelt sisaldavad kaunviljad, pähklid ning täisteravili rohkelt fütiinhapet, mis raskendab organismil erinevate mineraalide (tsink, raud, kaltsium jt) omastamist. Fütiinhappe sisaldust aitab vähendada viljade leotamine ja idandamine. Konserveeritud kaunvilju tasuks aga alati hoolikalt loputada ning mitte kasutada toidu valmistamisel konservivedelikku nagu viimastel aastatel erinevates vegangruppides on trendiks saanud.

Lisaks võivad taimset päritolu valgud olla küll üsna hea aminohappelise koostisega, kuid ei sisalda alati kõiki organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid. Asendamatuid aminohappeid sisaldavad tofu, tempeh, kinoa, amarant, chia- ja kanepiseemned, tatar, spirulina ning India pähklid. Samuti on headeks taimseteks valguallikateks oad, kikerherned, läätsed, rukis, riis ning pähklid ja seemned. Selleks, et taimsetest valguallikatest paremini kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid kätte saada, tasuks kaun- ja teravilju omavahel kombineerida – näiteks süües läätsesid koos tatraga. Kaun- ja teravilja ei pea ilmtingimata sööma ühel toidukorral koos, piisab ka, kui lõunasöögi kõrvale võtta tatart ning õhtuks valmistada maitsev supp või salat, kasutades läätsesid või muid kaunvilju.

Kõige parema bioloogilise väärtusega on taimse ja loomse valgu kombineerimine – nii omastab organism enim vajalikke aminohappeid. Head kombinatsioonid on näiteks muna ja teravili, kartul munaga, piimaga valmistatud täisterapuder või kaerahelbesmuuti marjade, puuviljade ja maitsestamata jogurtiga. Üldiselt võiks lähtuda soovitusest, et taimsete ja loomsete valkude tasakaal oleks enam-vähem võrdne – ehk päeva jooksul võiks saada pool valkudest taimsetest ning teine pool loomsetest allikatest.

On uuringuid, mis näitavad, et organism suudab ühest toidukorrast omandada maksimaalselt kuni 40 grammi valku. Seepärast võiksid valgud olla jagatud väiksemateks portsjoniteks ning neid võiks leida igast toidukorrast.

Valgurikkad valikud

Loomne valk

100 grammi kohta
Parmesani juust: 39 g
Mozarella 30+: 29 g
Tuunikala: 27 g
Kana: 26 g
Sardiinid: 25 g
Krevetid: 24 g
Kalkun: 22 g
Rostbiif: 22 g
Lõhe: 21 g
Muna: 13 g
Kodujuust 14 g

Taime valk

100 grammi kohta
Sojaoad: 36 g
Punased läätsed: 27 g
Pruunid läätsed: 25 g
Linaseemned: 25 g
Maapähklid: 25 g
Mungoad: 24 g
Maapähklivõi: 23 g
Valged oad: 21 g
Kikerherned: 20 g
Pruun uba: 19 g

Artikkel on ilmunud ajakirjas: Oma Maitse

Kui palju valku on piisav?